CAPITULO IV
En el capítulo anterior, cuando definimos los sistemas con los que contamos para producir energía, apuntamos cuales eran los combustibles que utilizaban cada uno de ellos. Hay que recordar que, exceptuando la fosfocreatina, utilizado por el sistema anaeróbico PC, y que tiene origen químico en nuestro cuerpo, los otros sistemas, es decir el aeróbico y en anaeróbico del ácido láctico, utilizan combustibles que obtenemos de los alimentos.
El sistema aeróbico puede utilizar tanto el glucógeno (proveniente de los hidratos de carbono), como las grasas y las proteínas. El sistema anaeróbico del ácido láctico solo utiliza el glucógeno como fuente de energía.
Es muy importante para el corredor, saber cómo los músculos utilizan estos combustibles y en que momentos, para poder optar por una correcta nutrición.
Por tanto, hay tres sustancias que nos pueden servir como combustibles: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. A continuación, describiremos algunas características de estas sustancias, y de qué manera las utilizamos.
- Las proteínas normalmente no se utilizan como combustible, solo cuando existe una falta grave y prolongada de las otras dos. Esto puede ocurrir durante un ayuno e incluso en momentos extremos como un maratón.
- En los ejercicios prolongados y de baja intensidad, como puede ser caminar rápido, los hidratos de carbono se utilizan al principio como combustible predominante, pasando a serlo las grasas a medida que se prolonga el ejercicio.
- Según el tipo de dieta, así será la disponibilidad de cada combustible. Una dieta rica en hidratos de carbono aumentará la resistencia durante el ejercicio.
- La glucosa es la forma básica utilizable de los hidratos de carbono. Se encuentra en la sangre que la transporta a los músculos para generar energía. Una parte de la glucosa se almacena en estos y en el hígado formando el glucógeno.
- El consumo de la glucosa de la sangre aumenta durante el ejercicio por lo que el hígado vuelca glucosa a la sangre cuando los niveles de esta son bajos para evitar hipoglucemias.
- La utilización de las reservas de glucógeno muscular será muy alta en ejercicios intensos y prolongados, como un maratón o media maratón, produciendo agotamiento por vaciamiento de las reservas. En cambio, en ejercicios de mucha intensidad, pero interválicos, como por ejemplo series intensas de 400m, el agotamiento de las reservas no se produce del todo, viniendo la fatiga por la acumulación del ácido láctico y otros elementos.
- El agotamiento del glucógeno muscular durante la carrera origina fatiga, aunque todavía dispongamos de grasa como combustible. El muro del maratón.
- La grasa es un combustible muy abundante y que puede aportar gran cantidad de energía, pero solo válida para ejercicios de poca intensidad.
- Los ácidos grasos libres, son la forma básica utilizable de las grasas. Están almacenados en el tejido adiposo y muscular como triglicéridos.
- Durante el ejercicio moderado y prolongado, los ácidos grasos libres (transportados desde el tejido adiposo por la sangre) y las reservas de triglicéridos musculares contribuyen a una cantidad de combustible suficiente para absorber el 40 % del metabolismo aeróbico total.
- Queda por tanto claro que el combustible estrella para un corredor de fondo es el glucógeno, por lo que debe tener un lugar predominante en nuestra alimentación, pero no olvidar la importancia de las grasas y las proteínas, estas últimas fundamentales en la construcción muscular.
Alimentos con alto contenido de hidratos de carbono: cereales, pasta, féculas, frutas, verduras, legumbres……
Alimentos con alto contenido en grasa (saludable): Aceite de oliva y girasol, aceitunas, salmón, sardinas, caballa, frutos secos……
Alimentos con alto contenido en proteínas: carne roja, carne de pollo, pescado, huevos, leche, productos lácteos…….
