Test de Evaluación
Protoclo del test Para la Determinación del Umbral Anaeróbico
El control de las intensidades de carrera, es una de las claves para que una programación del entrenamiento alcance los objetivos programados y por tanto el éxito.
El umbral anaeróbico es el punto clave sobre el que giran todos los ritmos de carrera que utilizaremos en la programación, y por tanto es vital determinarlo de la manera más precisa posible.
La medición de los niveles de lactato es uno de los métodos más fiables y sobre todo práctico para determinar donde se haya el umbral anaeróbico particular de cada atleta y asignar los diferentes ritmos o intensidades a aplicar en cada momento del entrenamiento.
Protocolo de Test Incremental
Hasta ahora y desde 1997 hemos venido utilizando un protocolo de test incremental en pista para determinar las diferentes áreas o ritmos de entrenamiento consistente en:
Bloques de 1200 y 1600 metros
- bloques o estadios de carrera de entre 1200 y 1600 metros es decir, si se realiza como es habitual en una pista de atletismo al aire libre, entre 3 y 4 vueltas a esta. Esta distancia corresponde aproximadamente a entre 4 y 6 minutos de carrera, que supone el tiempo mínimo fiable para la estabilización de los niveles de lactato.
Muestra en el Lóbulo de la Oreja
- Las muestras de lactato se toman del lóbulo de la oreja izquierda básicamente por la comodidad de solo tener la necesidad de realizar un pinchazo cosa que no ocurre en la yema del dedo índice que debía de ser perforada al tomar la muestra al final de cada estadio.
Entre 4 y 6 Bloques
- Los bloques o estadios de carrera oscilan entre cuatro y seis, dependiendo si conocemos más o menos el estado físico del atleta. Lógicamente, hemos de tener la seguridad de que el primer estadio, corresponde claramente a un ritmo aeróbico para que la prueba sea lo más completa y fiable posible.
Incrementos de 20''
- Los incrementos de ritmo son de veinte segundos al kilómetro por bloque, es decir, si un atleta corre el primer bloque a ritmo de 4’ 20’’ el kilómetro, el segundo lo hará a ritmo de 4’, el tercero a ritmo de 3’40’’ y así sucesivamente.
Guardamos la Información
- Al final de cada bloque, se realiza la correspondiente toma de lactato y se procede a apuntar el ritmo cardiaco que el atleta tiene al final del estadio. Hoy en día tenemos la ventaja con los nuevos dispositivos de muñeca de poder guardar toda la información acumulada, tanto pulso como distancia y tiempo para poder analizarla posteriormente.
Tiempo de Descanso
- El tiempo de descanso entre bloque y bloque es el suficiente para realizar la toma de lactato, y reprogramar el reloj que marca el ritmo de carrera, oscilando entre el minuto y el minuto y medio. Procuramos que de cualquier forma el tiempo de descanso sea siempre el mismo entre bloque y bloque.
Uniformidad en el Ritmo
- Es importante concienciar al atleta de la necesidad de que haya uniformidad en el ritmo marcado de carrera, sin cambios bruscos de ritmo ni sprines que alteren los niveles de lactato. El ritmo se marcará con un reloj marca pasos, programado de tal forma que las señales acústicas que emita, coincidan con el paso por los hitos marcados que normalmente coinciden con las marcas de cada cien metros de la pista de atletismo.
Final de la Prueba
- El final de la prueba lo marcará la imposibilidad del atleta para hacer coincidir la señal acústica con el paso por el hito.
En Condiciones Ópitmas
- Es importante que las condiciones en las que se realice el test, sean óptimas, tanto a nivel climatológico, como en el estado de salud del atleta, para que los valores obtenidos sean lo mas fiables y validos en el tiempo posibles.
Resultados
- Con los datos obtenidos, tanto de ritmo de carrera, niveles de lactato como de frecuencia cardiaca, elaboramos mediante intrapolación lineal una tabla en la cual se relacionan estos tres valores que utilizaremos para determinar en cada caso particular los ritmos de entrenamiento.
Como es lógico, resulta imprescindible asignar a cada nivel de lactato un tiempo al kilómetro, y sobre todo una frecuencia cardiaca, medidas fácilmente comprobables durante un entrenamiento mediante la utilización de un pulsómetro o cronómetro.
A la hora de determinar el umbral individual de cada atleta, así como los ritmos de entrenamiento, casi siempre utilizaremos los valores estándar asignando la situación del umbral anaeróbico entre 2.5 y 4 mmlmo de lactato, valores que suelen alterarse cuando el atleta tiene una muy baja condición física o han sido entrenados de manera inadecuada, como se puede comprobar en la evolución de las curvas de lactato.
Resulta muy fiable en atletas entrenados la determinación del umbral anaeróbico entre los valores de 2.5 y 4 milimoles de lactato, asignando los ritmos básicamente aeróbicos en valores inferiores a estos, es decir a menos de 2.5 milimoles y los ritmos con mayor carga anaeróbica, y por tanto a realizar generalmente con trabajos interválicos o fraccionados, a valores superiores a 4 milimoles.
En base a los resultados de estos test, hemos venido trabajando sistemáticamente durante estos últimos años, sobre todo con atletas de categoría senior y veteranos en disciplinas de fondo entre los 3000metros y el maratón, con aspirantes a bombero y policía, en cuyas oposiciones cuentan con pruebas que oscilan generalmente entre los 800 y los 2000 metros, y en estos últimos dos años, con atletas de categoría junior tanto de fondo como de medio fondo, obteniendo unos muy destacados resultados en todos los casos, tanto a nivel de marcas como del conocimiento de las peculiaridades, virtudes y carencias de cada individuo.
Entrena de forma cómoda, segura y científica
Planificación del entrenamiento en función de cada uno